Kettlebell er et allsidig utstyr som brukes til å trene for utholdenhet, kraft og styrke.Kettlebells er et av de beste treningsverktøyene som passer for alle - nybegynnere, erfarne løftere og mennesker i alle aldre.De er laget av støpejern og formet som en kanonkule med en flat bunn og et håndtak (også kjent som et horn) på toppen."Hornene strekker seg over klokken gjør det flott for å lære hengende mønstring og dødløfter hos eldre mennesker, mens en hantel ville kreve for mye dybde og bevegelsesområde," sa grunnleggeren av Ladder -appen, Lauren Kanki, som også er en en en Body and Bell Coach, treningsrådgiver for Women's Health Magazine og en sertifisert personlig trener med National Academy of Sports Medicine.
Hvis du er ny på kettlebell -trening, er det nyttig å søke en kettlebell -trener som kan lære deg riktige teknikker, så vel som de forskjellige typene kettlebell -treningsstiler.For eksempel bruker hardtrening maksimal kraft i hver repetisjon med tunge vekter, mens trening i sportsstil har mer flyt og bruker lettere vekter for enkelt å gå fra en bevegelse til en annen.
Det er også nyttig for rehabiliteringsøvelser på grunn av måten kettlebell fungerer når den er i bruk."Vi kan øke akselerasjon og kraft uten å måtte øke belastningen, noe som gjør det lettere på leddene," sa Kanski."Måten hornene er formet på, og hvis vi holder det i rackposisjonen eller overhead, gjør det også bra for håndledd, albue og skulderhelse."
Siden mange kettlebells kan forårsake irritasjon på baksiden av håndleddet, betyr merkevareprodusenten."Jeg anbefaler en enkelt rollebesetning Kettlebell med en pulverfinish laget av merker som Rogue og Kettlebell Kings fordi de er dyre, men de vil vare livet ut," sa Kanski.Selv om du ikke nødvendigvis trenger å bruke kettlebells med en pulverfinish, må du huske at andre materialer kan føles mer glatte.
Hvis du er klar til å ta på deg kettlebells, er det mange øvelser du kan starte med og gå videre til når du har mestret teknikken.Vi anbefaler å søke veiledning fra en ekspert for å sikre at du gjør disse bevegelsene trygt og riktig før du gjør dem på egen hånd.Kanski sier at en av de beste måtene å lære å bruke en kettlebell er å følge et program siden det krever mye trening.Nedenfor er noen av de beste kettlebell -øvelsene du kan legge til treningsregimet, enten du er en nybegynner eller en erfaren løfter.
Kettlebell Deadlift
Kettlebell markløft er en grunnleggende bevegelse som er viktig å mestre først.Kettlebell-markløftet retter seg mot den bakre kjeden, som inkluderer underkroppsmuskler som setemuskler, hamstrings, quadriceps og til og med overkroppsmusklene som ryggen, erector spinae, deltoids og trapezius.Kanski sier at flertallet av øvelsene du gjør med en kettlebell stammer fra dødløften.Velg en vekt du er komfortabel med som lar deg gjøre åtte repetisjoner for noen få sett.
Stående med føttene hoftebredde fra hverandre, legg en kettlebell mellom føttene dine med håndtaket i tråd med buer på føttene dine.Engasjer kjernen din, mykgjør knærne og hengende på hoftene (tenk deg å tappe rumpa til veggen).Ta tak i kettlebellen på hver side av håndtaket og rull skuldrene bakover og ned slik at latmusklene er pakket inn og vekk fra ørene.Roter armene utvendig slik at det føles som om du prøver å bryte håndtaket i to på hver side.Når du kommer opp og står, forestill deg at du skyver gulvet bort med føttene.Gjenta.
Envekt Kettlebell Clean
Kettlebell Clean er en annen viktig øvelse fordi det er den tryggeste måten å bringe kettlebell inn i en rackposisjon eller å bære den foran kroppen.Kettlebell Clean fungerer underkroppsmusklene, som inkluderer glutene dine, hamstrings, quadriceps, hoftefleksorer så vel som hele kjernen.Overkroppsmuskulaturen som er målrettet inkluderer skuldrene, triceps, biceps og øvre del av ryggen.For å utføre en Kettlebell-rengjøring, må du stå med føttene hoftebredde fra hverandre.Se for deg å skape en trekant med kroppen og fotplasseringen.Plasser kettlebell minst en fot foran deg og nå ned mens du henger sammen, og griper taket med den ene armen.Engasjer kjernen din og trekk skuldrene ned og bakover mens du hofter for å svinge klokken under deg og strekke hoftene fremover når du roterer hånden og fører armen opp vertikalt og nær kroppen slik at kettlebell ender opp med å hvile mellom underarmen, bryst og bicep.Håndleddet ditt skal forbli rett eller litt bøyd innover i denne posisjonen.
Dobbeltarm Kettlebell Swing
Kettlebell-dobbeltarmssving er den neste øvelsen å lære etter Deadlift og Kettlebell Clean.Denne øvelsen er en ballistisk bevegelse som er bra for å styrke din bakre kjede (ryggen, glutene og hamstrings).For å stille opp for en kettlebell -sving, start med kettlebell ut foran deg på omtrent armlengden, med håndflatene over klokkens horn.I stedet for å bruke en arm, bruker du begge for dette trekket.Bøy deg litt på knærne slik at du er i en hengselstilling, strekker deg til kettlebell -håndtaket med et pronert grep og trekk skuldrene tilbake og ned.Når kroppen din er fullt engasjert, vil du late som om du bryter håndtaket i to og går på kettlebell tilbake, hold rumpa nede i turen, og deretter raskt klikk hoftene fremover for å bringe kroppen din inn i en stående stilling.Dette vil drive armene og kettlebell til å svinge fremover, som bare skal gå opp til skulderhøyden, flytende øyeblikkelig før den svinger ned igjen mens du skyver hoftene tilbake med en svak sving i knærne.
Post Time: Mar-02-2023