Opprinnelsen til løfting kan følges tilbake til starten av nedtegnet historie hvor menneskehetens interesse med faktiske kapasiteter kan finnes blant forskjellige gamle komposisjoner.I mange eldgamle klaner ville de ha en stor stein de ville forsøke å løfte, og den første som løftet den ville skrive navnet sitt inn i steinen.Slike shakes er funnet i greske og skotske slott.Moderat opposisjonsforberedelse går tilbake til det gamle Hellas, da rykter fra fjern og nær antyder at griperen Milo fra Croton forberedte seg ved å transportere en spedbarnkalv på ryggen hver dag til den var ferdig utviklet.En annen greker, legen Galen, skildret styrkeforberedende praksis ved å bruke haltered (en tidlig type frivekt) i de andre hundre årene.
Antikverte greske figurer skildrer også løftende prestasjoner.Lastene var stort sett steiner, men ga senere plass til frie vekter.Håndvekten fikk selskap av frivekten i de senere 50% av det nittende hundre år.Tidlige håndvekter hadde tomme jordkloder som kunne lastes opp med sand eller blyhagl, men før århundret var omme ble disse erstattet av den frivekten som vanligvis brukes i dag.
Det ble på denne måten godt kjent i løpet av det nittende 100-året, og har i det siste kommet tilbake i spillet som klubbklokken.
Vektløfting ble først presentert i OL i de olympiske leker i Athen i 1896 som et stykke idrett i olympisk stil, og ble formelt anerkjent på samme måte som hevdet anledningen i 1914.
På 1960-tallet så den langsomme presentasjonen av aktivitetsmaskiner i datidens fortsatt interessante styrkeforberedende rekreasjonssentre.Vektløfting viste seg å bli gradvis kjent i løpet av 1970-tallet, etter ankomsten av treningsfilmen Siphoning Iron, og den påfølgende beryktet Arnold Schwarzenegger.Siden siste del av 1990-tallet har økende mengder damer tatt opp kraftløfting;Per nå deltar nesten én av fem amerikanske kvinner i vektløfting på standardbasis.
På denne måten bør du være sterk og sterk, men sannsynligvis ikke vil bidra med all energien din på aktivitetsstedet som rører ting rundt i byen.Hvis du ikke er begeistret for å løpe kritiske distanser eller svømme runder i bassenget, kan vektløfting være den beste avgjørelsen for deg.Det har vist seg at genuin bruk av kraftløfteutstyr, for eksempel gratis last og håndlast, kan hjelpe deg med å støtte hjertet ditt.
Hva trenger du for å begynne med vekttrening?
Hvis du aldri har løftet belastninger, bør du vurdere å starte med hjelp av en bekreftet velværementor.De vil ha valget mellom å vise deg den virkelige konstruksjonen for utvetydige øvelser og sette opp et styrkeplanleggingsprogram spesiallaget for dine behov.
Ulike rekreasjonssentre eller velværesentre tilbyr grunnleggende utdanningskurs uten kostnad, eller de har trenere tilgjengelig hvis du har spørsmål.Dessuten er det ulike velværementorer som trener klienter på nettet, gjennom videostadier.
Mens de fleste rec-fokus har en blanding av avskrekkende maskiner og gratis belastninger, for eksempel gratis belastninger og håndbelastninger, kan du på samme måte få en total kraftløfting hjemme med grunnleggende ting.
Bra valg
Kraftløftingstips for nybegynnere
Varme opp
Noen kraftige forbedringer, for eksempel en 5-minutters løpetur eller en utrolig spasertur, vil øke kursrammene til musklene dine og forberede dem for en anstendig bevegelse.Å trene med tau eller hoppe knekt i noen minutter er tilsvarende fenomenale oppvarmingsvalg.
Begynn med lettere vekter
Du trenger virkelig uansett en vekt som du kan løfte 10 til forskjellige tider med sertifiserbar plan.Begynn med 1 eller 2 handlingsforløp med 10 til 15 aksentueringer, og gå bit for bit til 3 sett eller mer
Øk vekten trinn for trinn.Akkurat når du utvilsomt kan gjøre det foreslåtte antallet sett og repetisjoner, øker du butikken med 5 til 10 prosent.Sjekk for å sikre at dette er riktig vekt for deg før du utfører en full handling.
Hvil i noe sånt som 60 i midten mellom settene
Dette hindrer muskeltretthet, spesielt når du starter.
Begrens handlingen til ikke lenger enn 45 minutter
Du kan få handlingen du virkelig trenger i løpet av denne tiden.Lengre sosiale arrangementer kan ikke gi raske forbedrede resultater og kan utvide innsatsen din for utbrenthet og muskelutmattelse.
Strekk musklene forsiktig etter bevegelsen
Å vokse kan hjelpe deg med å hjelpe deg med å tilpasse deg, lette med muskelpress og redusere innsatsen for skade.
Hvil noenlunde midt mellom treningene
Hvile gir musklene tid til å restituere seg og lade opp energilagrene før neste treningsøkt.
Kraftløfteplan
Hvis du har noe ønske om å i hovedsak fremme besluttsomhet, vil tre kraftløftepraksis syv dager sannsynligvis gi resultatene du trenger.
Som vist av en Trusted Source-studie fra 2019, er å gjøre en kraftløftingsrutine flere ganger hver uke i utgangspunktet like effektivt som ekstra konsistente aktiviteter for styrkebygging.
I alle fall, for å fremme masse, må du gjøre flere oppsigelser og flere nonstop-aktiviteter.
Du kan trene alle muskelbuntene dine under en aktivitet, gjøre 1 eller 2 planer for hver handling for å starte, og gå gradvis opp til ekstra sett eller tyngre byrder etter hvert som øvelsene blir klarere.
Så igjen kan du fokusere på utvetydige muskelpakker på utvetydige dager.For eksempel:
Trinn for trinn kraftløfteplan
Mandag:Bryst, skuldre, ryggarmsmuskler og fokus
håndvekt brystpress
fri vekt skulderpress
hånd vekt tilbake arm muskler utvikling
borde
Onsdag:
Rygg, biceps og fokus
håndvekt enarms linjer
bicepsving
motstandsbåndtrekk isolert
borde
Fredag:
Ben og fokus
svaier
knebøy
kalv reiser
borde
Etter hvert som du blir desto mer ok med kraftløfting, kan du jobbe opp øvelsene du oppnår for hver muskelbunt.Sørg for å legge til vekt og flere sett etter hvert som du fremmer dugnaden.
Fordelene ved å gjøre seg klar vedlikeholdt av vitenskapen
Det er mange fordeler med styrkeoppsett som kan ødelegge velstanden din.
1.Gjør deg mer jordet
Styrkeplanlegging hjelper deg med å vise seg å være mer jordet.
Å få styrke gir deg mulighet til å utføre hverdagslige bestrebelser som er mye mindre komplekse, for eksempel å spise dyp mat eller gå rundt med barna dine (3, 4).
I tillegg tar den for seg atletisk utførelse i idretter som krever hurtighet, kraft og styrke, og den kan forsøke å hjelpe flidutfordrere ved å ivareta passform (3, 4).
2. Forbruker kalorier dyktig
Styrkeplanlegging bidrar til å støtte opptaket på to måter.
Uansett, å bygge muskler øker stoffskiftet.Muskler er mer metabolsk overbevisende enn fettmasse, slik at du kan konsumere flere kalorier ekstremt stille (5, 6).
For det andre viser forskning at stoffskiftet ditt økes opp til 72 timer etter styrkeforberedende aktivitet.Dette antyder at du virkelig bruker ekstra kalorier timer og til og med dager etter aktiviteten din.
3. Reduserer magefett
Fett satt til side rundt midtområdet, spesielt instinktivt fett, er forbundet med en utvidet innsats av vedvarende forurensninger, inkludert koronarsykdom, alkoholfri oljeholdig leverinfeksjon, type 2-diabetes og eksplisitte former for farlig utvikling.
Ulike vurderinger har vist fordelene med styrkeplanleggingsøvelser for å redusere mage og fullskala muskel-til-fett-andel.
4. Kan hjelpe deg med å se ut til å være mer jevnet ut
Når du bygger mer muskler og mister fett, vil du se ut til å være mindre fet.
Dette er i lys av det faktum at muskler er tykkere enn fett, noe som betyr at den bruker mindre plass på kroppen din pund for pund.Langs disse linjene kan du miste kryp fra midjen din enten du ser en endring av tallet på skalaen eller ikke.
På samme måte viser det å miste muskler kontra fett og bygge mer jordet og større muskler mer muskeldefinisjon, noe som gir et mer jordet og mindre fettete utseende.
5. Reduserer innsatsen på fall
Styrkeplanlegging reduserer innsatsen for fall, ettersom du er bedre forberedt på å hjelpe kroppen din.
Helt ærlig, en studie inkluderte 23 407 voksne over 60 per år, en nedgang på 34 % i fall blant individer som deltok i et rettferdig handlingsprogram som inkluderte balanseøvelser og sjekk og rimelig beredskap.
Heldigvis har det blitt utvist mange slags styrkeforberedelser for å være rimelige, for eksempel jujitsu, vekttrening og motstandsbånd og kroppsvekt fungerer
Innleggstid: Feb-04-2023